拉力器鍛煉方法教程及使用
專(zhuān)賣(mài)工廠(chǎng)：乒乓球臺廠(chǎng)家作者：健倫乒乓球臺發(fā)布時(shí)間：2022-11-16 22:37:03
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由于拉力器力量比較分散，建議作為輔助鍛煉健身器材。有調節的朋友可以購買(mǎi)啞鈴力量更集中，鍛煉效果會(huì )更好。用拉力器練肌肉，負荷可自由增減，且不受場(chǎng)地器材的限制。這里介紹幾種用拉力器發(fā)達肌肉、改善體型的方法。
用力屈肘上拉(如彎舉)，直至肱二頭肌有擠壓感。然后慢慢還原。做動(dòng)作時(shí)上體保持正直，不要借力。 還能鍛煉肩胛部肌肉。
一腳踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘將肘置于大腿上或腹前，
上體前傾，調節肘部位置，使彈簧被拉長(cháng)。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸動(dòng)作，練前臂肌肉。
1、股后肌群：騎跨在較窄的凳上，一腳踩地， 一手柄固定在另側小腿遠端。做屈小腿動(dòng)作，慢速還原。
2、小腿?。阂欢耸直潭ㄓ诘孛?， 雙手握另一端手柄于體前，前腳掌踏3至5厘米厚的木塊，上體保持正直，做提踵動(dòng)作。
一、四肢肌肉
肱二頭?。鹤谳^矮凳上，一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定于體側，
肱三頭?。簩⒗ζ髦糜隗w后，兩手分握手柄，掌心向前。兩手向體側推手柄，直至兩臂完全伸直。還原。
此練習除鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌外，
大腿前部肌肉：用兩副拉力器，雙腳各踩拉力器一端手柄，屈肘，雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長(cháng)度為下蹲時(shí)手到腳的距離。然后下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動(dòng)作時(shí)上體保持正直，腰部可略后弓。
前臂肌肉：坐在較高的凳上。
二、肩部肌肉
兩腳開(kāi)立，一腳踩住拉力器一端手柄， 同側手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側手叉腰，軀干保持正直。做側拉彈簧至平舉動(dòng)作。慢慢還原。
三、軀干肌肉
背闊?。?
雙側同時(shí)練習：雙手緊握手柄置于頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸后或頸前拉開(kāi)，體會(huì )背闊肌收縮的感覺(jué)。慢慢還原。初學(xué)者最好將彈簧拉至頸后，以防受傷。
單側練習：拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長(cháng)度的地方，側身，同側手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側背闊肌，
方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下壓手柄至腹前。 慢慢還原。上兩個(gè)動(dòng)作練習也同時(shí)鍛煉了胸肌。
其它背?。?
雙腳各踩拉力器的一端(兩副)，下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬體伸背，直至上體正直。還原。
四、腹肌
較少用加負荷的方法鍛煉，可做 V 字起和各式仰臥起坐。
拉力器是靠彈力增加負荷的，拉得越長(cháng)負荷(阻力)越大。要慢慢加大動(dòng)作幅度，切快速拉長(cháng)，以免受傷。此外，練習前要做好準備活動(dòng)，特別是伸展練習。
五、胸肌
拉力器置于體后，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌， 且效果更好。
